महाराष्ट्रातील परंपरागत आणि आधुनिक खाद्य पदार्थांचा समावेश करून, योग्य पोषण आणि स्वास्थ्यकर जीवनशैली यांचे मार्गदर्शन.
पोषण म्हणजे शरीरचे जीवन्त राहण्यासाठी, वृद्ध होण्यासाठी, आणि सुस्वस्थ राहण्यासाठी आवश्यक असलेल्या पोषकद्रव्यांचे विज्ञान. संतुलित आहार हा पोषणाचा मूळ आधार आहे. कोणत्याही वयातील व्यक्तीला आरोग्यदायी जीवनासाठी योग्य पोषण महत्त्वाचा आहे.
शरीरला प्रोटीन (स्नायू), कार्बोहायड्रेट (ऊर्जा), चरबी (हार्मोन), व्हिटामिन (रोग प्रतिकार), खनिज (हाडे), आणि पाणी (पाचन) यांची गरज असते.
संतुलित आहार म्हणजे सर्व पोषकद्रव्य योग्य प्रमाणात असलेला भोजन. हा आहार हृदय रोग, मधुमेह, लठ्ठपणा, आणि इतर जीवनशैलीशी संबंधित आजारांचा धोका कमी करतो.
प्रत्येक जेवणात आपली प्लेट या तीन भागांमध्ये विभाजित करा:
विविध रंगांची भाज्या आणि पालक
दाल, दही, अंडे, किंवा मांस
ज्वारी, बाजरी, गहू, भातजीरो
प्रोटीन स्नायू, हाडे, त्वचा, आणि इतर ऊतकांची निर्मिती करते. प्रत्येक किलोग्राम शरीर वजनासाठी ०.८-१.२ ग्राम प्रोटीन आवश्यक आहे.
कार्बोहायड्रेट शरीरला ऊर्जा देते. पण सर्व कार्बोहायड्रेट समान नसते - काही चांगले आहेत, काही खराब आहेत.
खाद्य पदार्थ: ज्वारी, बाजरी, गहू, भातजीरो, दाल
फायदे: ऊर्जा हळूहळू, पोषकद्रव्य भरपूर
खाद्य पदार्थ: पांढरा चावल, मैदा, साखरयुक्त आहार
फायदे: रक्त शर्करा वेगाने वाढवते
फायबर पाचन सुधारतो, कोलेस्ट्रॉल कमी करतो, आणि वजन व्यवस्थापनात मदत करतो. दिवसभर २५-३५ ग्राम फायबर आवश्यक आहे.
कमीतकमी ८-१० गिलास (२-३ लिटर). व्यायाम, हवामान, आणि आरोग्य स्थितीनुसार अधिक. गरम हवामानात आणि व्यायाम करताना अधिक पाणी प्या.
दिवसभर ५ ग्रामपेक्षा कमी (एक चमचा)
जास्त मीठ उच्च रक्तदाब, हृदय रोग, आणि मधुमेह वाढवते. अचारात, सॉसमध्ये, आणि चिप्समध्ये लपलेला मीठ असतो.
महिलांसाठी २५ ग्राम, पुरुषांसाठी ३६ ग्राम
जास्त साखर मधुमेह, दातांचे रोग, वजन वाढ, आणि कर्करोग वाढवते. कोल्ड ड्रिंक्स, जूस, आणि मिठायींमध्ये साखर भरपूर असते.
नाश्ता दिवसाचा सर्वात महत्त्वाचा भोजन आहे. हा मेंदू, व्यायाम क्षमता, आणि एकाग्रता सुधारतो. महाराष्ट्रातील परंपरागत आणि आधुनिक पर्याय:
भाज्या सहित, कमी तेलात तयार, सकाळचा पारंपरिक पदार्थ
⏱ 15 मिनिट
शेमाळा, भाज्या, आणि मूंगफळी सहित
⏱ 20 मिनिट
नारियळाची चटनी आणि सांभार सहित
⏱ 10 मिनिट
संपूर्ण धान्य डोसा, भाज्या भरतीसह
⏱ 25 मिनिट
प्रोटीन समृद्ध, भाज्या आणि दही सहित
⏱ 15 मिनिट
संपूर्ण पोषण, महाराष्ट्रात परंपरागत
⏱ 10 मिनिट
दुपारचे जेवण दिवसाचा मुख्य भोजन असावे. यात संतुलित पदार्थांचा समावेश असावा:
रात्रीचे जेवण हलके आणि सोयाचे असावे. सोण्यापूर्वी २-३ तास आधी जेवा. दिवसाच्या २५-३०% कॅलोरीज रात्री घ्या.
हळूहळू जेवा - कमीतकमी २०-३० मिनिटात
चांगले चावून खा - पाचन सुधारा
वेळेवर जेवा - नियमित व्यवस्था ठेवा
जास्त पाणी प्या - दिवसभर ८-१० गिलास
रोज चालणे - ३०-४५ मिनिट
पूर्ण झोप - ७-८ तास रोज
तणाव कमी करा - योग, ध्यान
संतुलित आहारासाठी आवश्यक खाद्य पदार्थ. नियमित बाजारात या वस्तू उपलब्ध आहेत:
या खाद्य पदार्थांचा सेवन कमी किंवा बिल्कुल टाळा:
तळलेले खाद्य पदार्थ
अतिप्रक्रियात संसाधित खाना
कोल्ड ड्रिंक्स आणि सोडा
उच्च साखरयुक्त पदार्थ
मैदेचे बेकरी उत्पादन
स्तनाचे दुध किंवा फॉर्म्युला दुध, अन्नाचे हळूहळू सुरुवात
दुध, दही, अंडे, दाल, फळ, भाज्या, मुलाविदा खिचडी
संतुलित आहार, प्रोटीन, कॅल्शियम, लोह, वर्धकाची व्यायाम
अतिरिक्त कॅलोरी, प्रोटीन, कॅल्शियम, लोह
संतुलित आहार, व्यायाम, कमी मीठ साखर
कॅल्शियम, प्रोटीन, फायबर, सहज पचनीय पदार्थ
प्रत्येक दिवस हे तपास करा आणि आपले दैनंदिन आहार संतुलित असल्याची खात्री करा:
पोषण म्हणजे शरीरला आवश्यक असलेल्या सर्व पोषकद्रव्यांचा समावेश - प्रोटीन, कार्बोहायड्रेट, चरबी, व्हिटामिन, खनिज आणि पाणी.
संतुलित आहारात सर्व पोषकद्रव्य योग्य प्रमाणात असतात - भाज्या, प्रोटीन, धान्य, फळे आणि दुग्ध उत्पादन.
महिलांसाठी २०००-२२०० कॅलोरीज, पुरुषांसाठी २५००-२८०० कॅलोरीज. व्यायाम आणि वजनानुसार बदलते.
प्रत्येक किलोग्राम शरीर वजनासाठी ०.८-१.२ ग्राम प्रोटीन आवश्यक आहे.
नाही! संपूर्ण अनाज, दाल आणि भाज्यांचे कार्बोहायड्रेट अत्यंत स्वास्थ्यदायी आहेत.
नाही. आरोग्यदायी चरबी (जैतून तेल, अखरोट) हृदयासाठी फायदेशीर आणि आवश्यक आहे.
कमीतकमी ८-१० गिलास पाणी. व्यायाम आणि हवामानानुसार अधिक प्या.
दिवसभर ५ ग्रामपेक्षा कमी (एक चमचा). जास्त मीठ उच्च रक्तदाब वाढवते.
महिलांसाठी २५ ग्राम, पुरुषांसाठी ३६ ग्राम दिवसभर. लपलेली साखर देखील गणा.
नाही! नाश्ता दिवसाची सुरुवात करतो आणि मेंदूला ऊर्जा देतो.
अत्यंत महत्त्वाचे! दुपारचे जेवण दिवसाचा मुख्य भोजन आणि ऊर्जा स्रोत असावे.
दिवसाच्या २५-३०% कॅलोरीज. सोण्यापूर्वी २-३ तास आधी जेवा.
फायबर पाचन सुधारतो, कोलेस्ट्रॉल कमी करतो, आणि वजन व्यवस्थापनात मदत करतो.
दिवसभर १-२ कप दुध किंवा समतुल्य दही आणि पनीर. कॅल्शियम हाडांसाठी महत्त्वाचा.
हो! अधिक प्रोटीन, आयरन, कॅल्शियम, फोलिक ऍसिड आणि अन्य पोषकद्रव्य आवश्यक.
अतिरिक्त कॅलोरीज, जास्त पाणी, प्रोटीन, कॅल्शियम आणि आयरन.
हो! कमी साखरयुक्त, उच्च फायबर, संपूर्ण अनाज, नियमित जेवण वेळ.
कमी मीठ, कमी संतृप्त चरबी, आरोग्यदायी चरबी, अधिक फायबर.
संतुलित कॅलोरी कमी, व्यायाम, पाणी, आणि नियमित आहार.
नियमित प्रयत्नांसह ३-६ महिन्यांत लक्षणीय सुधार दिसतो.
याद ठेवा:
संतुलित आहार आणि नियमित व्यायामाने आपल्या आरोग्यचा सुधार करा.
या संकेतस्थळावरील माहिती ही केवळ शैक्षणिक आणि जनजागृतीसाठी आहे. ही माहिती डॉक्टरांच्या सल्ल्याचा किंवा उपचारांचा पर्याय नाही. कोणताही नवीन आहार, औषध किंवा उपचार सुरू करण्यापूर्वी आपल्या डॉक्टरांचा किंवा पात्र आरोग्यतज्ज्ञांचा सल्ला घ्या.
